Багато наших читачів уже вирушили на гірські схили з наміром з’їхати з них на лижах, дехто відкладає «біле божевілля» на лютий чи навіть березень. Але кожен лижник чекає на зимовий сезон із нетерпінням. Більш розсудливі готуються до нього увесь рік. А менш розсудливим рекомендую дослухатися до порад наших гостей: фізіотерапевта Міхала Северта та Рафала Рибського, голови компанії «Фітнес плейс», затятого лижника та сноубордиста.
Перше запитання: за скільки тижнів перед початком лижного сезону пересічний лижник (котрий, за різними даними, проводить на лижних трасах від тижня до десяти днів на рік) повинен почати готуватися до активного зимового відпочинку?
Міхал Северт: На мою думку, людина, котра проводить на лижах десять днів на рік, тобто не є активним спорстменом, підготовку до лижного сезону повинна почати за три місяці заздалегідь. Тобто відвідувати спортзал потрібно почати вже восени. Це нам дасть базову підготовку, щоб їздити на лижах.
Рафал Рибський: Як великий прихильник спорту в широкому значенні, я можу сказати, що три місяці – це асболютний мінімум. Я заохочую до спортивної активності 12 місяців упродовж року. Адже на лижних схилах ми часто проводимо 6–8 годин, це велике зусилля для організму, нашого тіла, тому так собі встати з-за офісного стола і поїхати «на лижі» не можна, тоді Міхал мав би надто багато роботи.
Як така підготовка має виглядати? Це вправи на свіжому повітрі чи спортзал?
Рафал Рибський: Спортзал нам дає цілий спектр можливостей. Там є багато тренажерів для статичних чи динамічних вправ, а також тренери, котрі підкажуть, як ці вправи виконувати. Звісно, коли говорити про літній чи навіть осінній період, то варто бігати – погода сприяє. Натомість самі пробіжки повинні завершуватися відповідними вправами – розтяжкою або вправами на рівновагу. Завдяки цим приготуванням взимку на лижному схилі нам вдасться мінімізувати ризик травм.
Чи існують спеціальні «лижні вправи»?
Міхал Северт: У кожній дисципліні спорту ми працюємо над різними групами м’язів, які використовуються у певній дисципліні. Якщо говоримо про лижі, то не можемо зосереджуватися тільки на ногах, колінах, варто подбати про хребет і руки. Адже в лижника працює все тіло. Тому тренінг повинен бути різностороннім, недостатньо, наприклад, їздити на велотренажері, потрібно подбати про м’язи рук, поєднати динамічні вправи зі статичними.
Рафал Рибський: Якщо ми плануємо ці десять днів на схилах їздити на «кантах» лиж, тобто займатися «агресивним карвінгом» із різкими поворотами, великою швидкістю, то варто до цього добряче підготуватися. Якщо ж будемо ставити наголос тільки на силову підготовку нижніх частин тіла, тобто зміцнюватимемо ноги, а забудемо про руки та розтягування м’язів хребта, то не можна вважати, що добре підготувалися до зими. Взагалі я рекомендую усім лижникам – і початківцям, і тим, хто вже має якесь уявлення про гірськолижний відпочинок, – подивитися відео як до змагань готуються професіонали. Спортсмени працюють над кожним м’язом свого тіла, проходять широкий, загальний тренінг. А тим часом популярною є хибна теза, що «для лиж потрібно мати сильні ноги». Неправда, адже необхідно мати фізично справне тіло.
Гаразд, а як підготуватися до катання на сноуборді? Чи «лижні» вправи тут теж підходять?
Рафал Рибський: Тренінг дуже схожий. Насправді і тут, і там працюють подібні групи м’язів. Але під час катання на сноуборді маємо іншу стабілізацію тіла та зміну рівноваги. Я, наприклад, влітку займаюся віндсерфінгом, тому ці два види спорту, віндсерфінг, кайтсерфінг з одного боку та сноуборд з другого, для мене дуже близькі. Для цих дисциплін дуже важливою є рівновага. Я, наприклад, регулярно її вдосконалюю на так званих «беретах», балансувальних дисках.
Про те, коли варто починати підготовчі тренування перед лижним сезоном, ми вже сказали – мінімум за три місяці перед запланованим виїздом в гори, а ось цікаво, як часто потрібно відвідувати спортзал?
Міхал Северт: Своїм пацієнтам я часто повторюю: якщо маємо зміцнити якусь малу групу м’язів, це не займає багато часу. Присвятіть 10–20 хвилин вправам для якоїсь групи м’язів. Щоб зміцнити усе тіло, варто почати з вправ тричі на тиждень, десь по 30 хвилин. Важливо, щоб на самому початку ми не «перегнули» з тренуваннями, а додавали навантаження поступово. Для кожного важливо пізнати свої можливості, зрозуміти, скільки і яке навантаження організм може витримати. Дуже важливо, що Рафал Рибський згадав про тренажери для балансу, балансувальні диски. Вправи на цих дисках є важливими, тому що розвивають автоматичну реакцію організму на втрату рівноваги. Адже, коли ми їдемо на лижах, то не дивимося постійно під ноги. В ситуації, коли котрась із лиж попаде на якусь нерівність, або нам просто, як то кажуть, погано ляже лижа, тіло має автоматично вловити рівновагу. Коліна, стегна, стопи – все повинно працювати таким чином, щоб ми зловили баланс і поїхали далі.
У домашніх умовах можна підготуватися до лижного сезону?
Рафал Рибський: Можна розписати й домашні тренування. Достаньо піти у спортзал і попросити тренера, щоб він підказав нам, які вправи потрібно виконувати. Це можуть бути вправи зі скакалкою, різноманітні статичні вправи, біг і так далі. Але я застерігаю від самостійного складання списку вправ. Люди, особливо початківці, часто самі вигадують, що будуть робити, а потім приземляються в кабінеті фізіотерапевта. Кожне тренування має складати професіонал. А якщо нам вдасться увійти в ритм занять два-три рази на тиждень по півгодини чи 45 хвилин, то тренуватися можна 12 місяців на рік, тільки змінюючи – залежно від пори року і потреб – види тренувань. Якщо восени, скажімо, ми готуємося до лижного сезону, то навесні можна почати підготовку до велосипедного сезону і так далі. Основне – постійно займатися спортом.
Джерело: Polskie radio dla zagranicy
